01 de juliol 2017

Proposta per vacances: Re-Aprendre a Respirar




La capacitat d’uns pulmons normals i saludables és d’aproximadament 5 litres (en esportistes pot superar els 6 litres), malgrat això, només en renovem mig litre en cada inspiració i expiració, sempre que no practiquem una respiració encara més superficial.

Sembla absurd demanar-te que respiris... si no respiréssim moriríem! El que et convido a fer és aprofitar tot el potencial de la respiració. La respiració conscient és el primer pas cap a la salut mental i física. La respiració lenta, profunda i rítmica pot ser, a més, un excel·lent recurs per a relaxar-te i també, si vols, per activar-te. Tot dependrà només de que és el que vulguis aconseguir.

Molts de nosaltres respirem malament i encara més en moments d'estrès i tensió, el percentatge és altíssim!.

Una característica de la reacció de lluita o fugida és la respiració ràpida i entretallada, la manca d'aire i la sensació d'ofec al tòrax i la gola. També és habitual, sobre tot en individus amb alts nivells d’angoixa sostinguda, una respiració molt superficial. La relaxació conscient i els exercicis de respiració poden ajudar a millorar.

El que et proposo és un entrenament, així que a entrenar cada dia, només t'ocuparà un minut; comences avui! Preparar-se per respirar bé no es fàcil, cal que consolidis l’hàbit!

Som-hi!

Busca un moment per tu i posa't còmode.

Concentra’t en inspirar pel nas aixecant l'abdomen i omplint conscientment d'aire la part inferior, mitja i superior (una darrera l'altra i per aquest ordre) dels pulmons; sentiràs com s'expandeixen les costelles a la part anterior i posterior del tòrax; la sensació serà com inflar lentament un globus.

Ara aguanta uns segons la respiració (mentre entrenes, aguanta un parell o tres de segons).

Quan deixis anar l'aire fes-ho contraient el diafragma com si fessis pressió amb ell cap a l'espina dorsal. Buida completament d'aire els pulmons abans de respirar de nou.

Repeteix l’exercici 4 vegades i fes aquestes repeticions tantes vegades com puguis al llarg del dia. Sense excuses! Sempre pots posar una alarma al mòbil... que segur que aquest no l’oblides!

Quan la cadència al respirar que et proposo et sembli còmoda, ja pots començar a millorar encara més la respiració conscient.

Seguim?

La proposta ara és utilitzar la cognició – el pensament-.

Al inspirar nota com l’aire que entra al teu cos és fresc i va refrescant el teu interior. La sensació és d’energia i benestar, això te una clara explicació... l’aire que inspires conté oxigen, absolutament imprescindible per la vida i la regeneració cel·lular. Nota també com, aquest aire fresc i carregat d’oxigen, omple tot el teu tòrax. I si estas molt atent, la sensació és de que tot el cos rep aquest oxigen, ens arriba fins a les puntes dels dits i ens produeix benestar.

Quan deixis anar l’aire, nota com el que surt és calent i com més dens... s’emporta el diòxid de carboni que el teu cos rebutja i deixa espai per una altra inspiració.

Centra’t en la cadència al respirar i en la diferència de l’aire al entrar i sortir del teu cos. Si al principi et costa diferenciar-ne les temperatures, de vegades costa “sentir” com surt l'aire calent, ajuda't posant la ma davant del nas al deixar anar l'aire.

Quan la cadència al respirar i l’ús de la cognició que et proposo et sembli còmoda, ja pots començar a millorar encara una mica més la respiració conscient.

La següent proposta és sumar-hi l’emoció ;)

Ja domines la cadència i ja fas anar el pensament (la cognició) per explicar per què una respiració ben feta et fa sentir bé: perquè t’oxigena, et dona vida. Ara li posarem la cirereta al pastís!

Mentre inspires l’aire fresc i carregat d’oxigen i notes com aquest aire que et renova envia partícules amb energia a tot el cos i s’enduu, al expulsar l’aire calent i carregat de tòxics, el que no t’aporta benestar; farem un exercici que ja coneixes:

Tanca els ulls i imagina un paratge que t’agradi especialment, visualitza’n tants detalls com puguis, i fes-los ben vívids, imagina't-hi (evoca els aromes, els sons, les sensacions, les textures, els colors...) i continua respirant lenta, profunda i rítmicament. Pren-te tot el temps que necessitis.

Aquest serà a partir d’ara el teu refugi personal. Serà un potent recurs, sempre que el necessitis o el vulguis emprar, en funció de que li dediquis temps periòdicament a visualitzar-lo o a construir-lo tal i com et proporcioni més benestar.

Construeix-te’l per que t’aporti calma o energia o ... el que tu triïs (o construeix-ne un per cada tipus de situació, son teus!). Cada vegada que notis que necessites la emoció que et genera “anar al teu refugi personal”, para, respira i evoca; ja saps on anar-lo a buscar... en tu.                                                                                             
I si, te’ls pots inventar ;)

Ah! i un apunt... si tens parella o fills o estàs amb amics... entrenar en companyia és també molt agradable! Expliqueu-vos les vostres sensacions i compartiu el moment!

Una abraçada!