27 de febrer 2016

Gestió emocional. Benestar, tu tries.


La felicitat no és rés més que el benestar. Ens passem mitja vida buscant la felicitat i perdem de vista que la tenim a tocar... No només la tenim a tocar, a més a més ens la podem provocar.

Cadascun dels nostres pensaments provoca una reacció bioquímica en el cervell. Tot seguit, el cervell allibera senyals químics que es transmeten al cos, on actuen com a missatgers dels pensaments. Els pensaments que desencadenen l'alliberament de substàncies químiques en el cervell permeten que el teu cos "senti" exactament el que estàs "pensant". I els pensaments els podem dirigir, redirigir, potenciar, deixar passar, provocar, contagiar, etc.

Veieu per on vaig?

Aquests senyals químics (substàncies químiques) missatgers dels pensaments, son les responsables de les emocions.

Sabíeu que les emocions, en termes químics, duren aproximadament 90 segons?
La saviesa popular ens ha ensenyat la màgica frase de ... "tranquil·litza't, compta fins a 100 i veuràs com se't passa ...". I així és, perquè en fer-ho, passen aquests 90 segons i desintoxiquem el reg sanguini de les substàncies químiques (els neurotransmissors) que hem generat amb l’emoció que sentim. Ep! No es tracta només de contar ;) seguiu llegint ...

Exemples de neurotransmissors:

Serotonina: A més serotonina menys tristor, millor qualitat de son. Nivells baixos de serotonina ens demanen  desesperadament consumir dolços  i carbohidrats... (això ens pot donar una pista de com tenim la serotonina) Un nivell baix crònic de serotonina, com quan experimentem un estrès sever i perllongat, pot produir una forta depressió.

Un nivell baix de serotonina produeix símptomes com:
* Atacs de plor freqüents
* Pèrdua de la concentració i l'atenció
* Despertar molt d'hora al matí (a prop de les 4:00 AM)
* Pèrdua de l'energia física.
* Increment de la velocitat de pensament o del funcionament de la ment, recordant mals records.
* Idees recurrents sobre la mort,  sentir culpa, etc.
* Pèrdua de l’apetit sexual. Etc.

Noradrenalina (norepinefrina): Es relaciona amb l'ansietat i la depressió.
Alts nivells d'aquest neurotransmissor en el cervell produeixen fortes manifestacions d'ansietat física com:
* Tremolors
* Nerviosisme
* Sensacions d'asfíxia
* Sequedat de la boca
* Palpitacions
* Marejos
* Problemes de concentració, etc.

Un "atac de pànic" és, de fet, una descàrrega sobtada de noradrenalina (norepinefrina) en el cervell. Baixar els nivells de noradrenalina seria un bon ansiolític.

Endorfines:
Són substàncies produïdes pel cos que eliminen el dolor o produeixen una sensació de plaer o benestar, també incrementen la sensació l’energia. En les persones que corren maratons, aquestes substàncies són les responsables de l'estat de "excitació del corredor". A més, quan es produeixen durant l'embaràs, un increment sobtat prop de la data de part genera aquesta necessitat de reorganitzar els mobles, anar a ballar o netejar la casa.

Ja sabeu, si us avorriu, podeu buscar maneres de pujar els nivells de serotonina i endorfines i  baixar els nivells de noradrenalina. Segur que a Youtube hi ha tutorials!! Ja m’explicareu, i si en trobeu de xulos envieu-me el link, el compartirem! ;)  -compartir també potenciarà el vostre benestar-

Si partim de la base de que les emocions duren uns 90 segons...  que en voleu fer? Vosaltres decidiu... A mi el que m’agrada és fer-me durar les que em son agradables fins que es converteixen en sentiment.

Una emoció es desencadena per un estímul (intern o extern) important per nosaltres, és una reacció automàtica. I aquesta reacció, per descomptat, comença en el cervell, però després passa a reflectir-se en el cos.

El sentiment té el seu origen en el cervell racional (neocòrtex) i es localitza en el lòbul frontal i és el resultat de la gestió d’una emoció determinada. És com el vehicle que utilitza la emoció per expressar-se; és més racional, la persona que té consciència d'un sentiment té accés a liderar el seu estat anímic. El sentiment és molt més durador que l'emoció, i ens el podem fer durar mentre pensem en ell  o en l’emoció que l’ha provocat (si l’emoció us fa sentir bé... mmm transformeu-la en un sentiment ;) és genial) I si, també es reflecteix en el cos.

Tècniques per transformar una emoció positiva en un sentiment positiu:

Feu-vos-la durar! Recordar-la, contar-li els fets a algú, fer-ne una pel·lícula imaginària (somiar truites jeje), escriure-la en una llibreta i rellegir-ne els nostres comentaris ... Feu-ho tant com vulgueu!

Tècniques per distraure’s d’una emoció que no ens fa sentir bé:

És eficaç prendre distància física, caminar una estona, beure aigua, estirar els músculs (ull, que no us vegin o pensaran que us heu sonat!), prendre un caramel i assaborir-lo o fer qualsevol activitat que permeti variar la química del nostre cos i ens allunyi d'això que ens motiva l’emoció que no volem sentir. Recordeu allò de contar fins a 100? Doneu-vos un minut!!!

Tècniques per eliminar una emoció que no ens fa sentir bé:

El més eficaç i més encara si és una emoció recurrent i paralitzadora- com la por – fer-li front amb la cognició (el pensament racional). Podem tornar a emprar el mètode de “contar fins a 100” mentre elaborem aquesta por. Si jo tinc por a les altures però estic en un lloc controlat, on per molt alt que estigui no puc caure, puc respirar a fons i explicar-me i constatar que no puc caure, que no pot passar-me res i que les sensacions físiques que sento les provoca el meu cervell en funció de la meva por.

¿I llavors, si és tant “fàcil” canviar una emoció, com pot ser que encara sentim enuig, por o tristesa, fins i tot, per alguna cosa que ha passat ja fa un temps? Això té a veure amb la idea a la qual l'emoció estigui associada. Si la idea és recurrent, l'emoció es retroalimenta a si mateixa. Vas posant el ditet a la nafra...

És a dir, posem per exemple la tristesa detonada per un “és diumenge i no tinc amb qui quedar”... si mentre estàs “comptant fins a cent”, segueixes pensant ... 7, 8 ... "que trist estic ", ... .20, 21, ... "la meva vida és una merda", ...35, 36 “ no serè mai feliç”, ... 50,51 “estic més sol que la una”, ...  etc, el que fem és retroalimentar la idea i continuar enganxat a aquesta emoció de tristesa, ansietat i al cap i a la fi dolor. Estem generant un sentiment!

I quin sentiment pots generar si mentre estàs “contant fins a cent”, vas pensant ... 7, 8 ... "que puc fer que m’encanti... ", ... .20, 21, ... "tinc tot el temps per mi...", ...35, 36 “ avui em ve de gust...”, ... 50,51 “ja sé, avui ....”,  70,71 “ que bé tenir un dia lliure...”  etc  . Creus que pot canviar alguna cosa?

Així que atenció!.

Les emocions són positives en si mateixes, son totes necessàries per viure!. El que no és tan positiu és mantenir la Intensitat de l'emoció i la Durada de la mateixa, és de les que no ens fan sentir bé i en això una bona gestió emocional és important. Lidereu-les vosaltres, no retingueu les que us molesten i genereu-vos-en tantes d’agradables com pugueu!


Una abraçada! 

07 de febrer 2016

La importància de dedicar temps a cuidar la nostra ment.

No se de qui és la foto... si coneixeu l'autor feu-m'ho saber! 


Un conte de Jorge Bucay

Hi havia una vegada un terratinent que era amo d'un gran bosc en el que volia talar molts arbres. Buscava un llenyataire eficaç i va convocar un concurs. Es van presentar tots els llenyataires de la regió perquè pagava molt bé.  El protagonista del nostre conte, home seriós, responsable, molt treballador i amb gran experiència. Va guanyar el concurs, el terratinent el van contractar i va començar a treballar.

El primer dia va tallar cent arbres i va tornar molt content a casa seva. Però el segon dia només en va poder tallar vuitanta, malgrat que tenien la mateixa dificultat que els del dia anterior. Per quedar bé amb el terratinent, el tercer dia va matinar més i es va posar a tallar arbres des de l'alba fins al vespre; però, només en va poder tallar cinquanta. Davant la impotència del nostre llenyataire, les coses van anar empitjorant segons passaven els dies: s'aixecava abans que es fes de dia, es ficava al llit ja de nit i s'esforçava al màxim, però cada vegada tallava menys arbres.

Per fi va decidir parlar amb el terratinent i tot compungit li va explicar la situació: "Miri, estarà veient que m'esforço més i més, però no sé el que passa que cada vegada aconsegueixo tallar menys arbres. Estic desesperat, però ja no puc més, no descanso, no m’aturo per res, gairebé no dormo, però no puc tallar més arbres ".
Davant d'això el terratinent li va dir: "Vinc observant, fa dies, les teves dificultats i veig els teus esforços per resoldre-les, m'he adonat que no descanses ni un segon, però... t'has parat a esmolar la teva destral?

Avui dia tots necessitem la nostra ment per treballar: és la nostra principal eina i necessitem afilar-la. Jorge Bucay (2002)

Lideratge positiu. Començo per mi. Viure Bé.





Al 2009, vaig publicar al blog tres entrades sobre el llistat de drets personals d'en F. Salmurri (1991). Ara reedito aquests posts en un de sol. Penso que és essencial recordar el llistat. Cada dia treballo amb persones que han oblidat aquests Drets Personals i han de fer una tasca important per tornar a sentir-se bé. Son Persones magnífiques, sanes i potents que es veuen immerses en situacions quotidianes d'angoixa i desesperança per mil motius que no aconsegueixen liderar. 
 

Aquest llistat hauria de ser el nostre recordatori de capçalera, llegir-lo cada nit o cada matí al despertar seria una bona manera d’acabar o començar un dia. 

DRETS PERSONALS
Tinc dret a tenir i canviar d’opinió.
Tinc dret a prendre les meves pròpies decisions.
Tinc dret a cometre errors i per tant a decidir encara que m’equivoqui.
Tinc dret a ser tractat/ada amb respecte.
Tinc dret a dir NO i no sentir-me culpable.
Tinc dret a fer menys del que soc humanament capaç de fer
Tinc dret a prendre’m temps per tranquil·litzar-me i pensar.
Tinc dret a tenir i expressar els meus sentiments.
Tinc dret a demanar informació.
Tinc dret a sentir-me be amb mi mateix/a
Tinc dret a reclamar els meus drets
Totes les persones tenen dret a ser com son.

En parlem? Comencem pels tres primers drets del llistat:
Tinc dret a tenir i canviar d’opinió.
Tinc dret a prendre les meves pròpies decisions.
Tinc dret a cometre errors i per tant a decidir encara que m’equivoqui.


Només nosaltres poden decidir buscar la felicitat i superar els problemes, es un camí personal que ningú pot fer per nosaltres. Un camí que no es fàcil, ni curt, ni d’una sola direcció... està ple d’interseccions i cada una d’elles implica una decisió personal i ... que ens diu el primer dels drets personals? Doncs si, tenim dret a tenir opinió (naturalment, no ho oblideu!) i tenim dret a canviar-la quan vulguem; això que sembla tant lògic no es, en realitat, una cosa que practiquem amb llibertat, penseu-hi.... 

Quantes vegades us heu sentit “atrapats” en un:
I jo que puc opinar d’això si no en sé res...
Si ho diu .... serà veritat...
Ho pensa la majoria ....



O be en:
Vaig dir que ho faria i ho he de fer ...
No puc desdir-me’n ara...
Que diran si ara canvio d’opinió...
M’he de mantenir en el que he dit...


Doncs si, podem opinar i canviar d’opinió, hi tenim tot el dret! Perquè tenim dret a prendre les nostres pròpies decisions i si ens equivoquem (que també hi tenim dret) hem de poder donar un cop de timó. Davant d’una determinada situació hem de decidir que volem fer i això no es anecdòtic, això ens passa cada dia un munt de vegades! Viure implica decidir contínuament! Hi ha decisions de les que ni en som conscients... què esmorzo, amb quina actitud començo el dia... i d'altres que es presenten com un repte, de vegades difícil sobretot per aquell sentiment de que no ens podem equivocar, sentiment que cal desterrar.

Evidentment que hi ha coses que s’han de meditar força abans de decidir, però no oblideu que tenim dret a cometre errors i a canviar d’opinió. Fa temps vaig llegir el consell d’un psicòleg, A. Adserà, que diu: "Et donaré un consell que t'ajudarà a seguir el camí correcte: Si les decisions que prens, i els pensaments i sentiments que vius són cada vegada més negatius, vol dir que t'estàs desviant del camí. Si són cada vegada més positius, és que estàs avançant pel camí correcte. "

Tingueu-ho ben present! Estigueu atents als vostres sentiments, son els que us donaran la pista!


Parlem de dos drets mes?
Tinc dret a ser tractat/ada amb respecte.
Tinc dret a dir NO i no sentir-me culpable.


L’assertivitat es un be molt preuat, es l’eina que ens permetrà expressar els nostres sentiments, necessitats i opinions de manera ferma i a la vegada respectuosa cap als altres. Les persones que treballen l’assertivitat i aconsegueixen ser assertives adquireixen els recursos necessaris per afrontar i superar les dificultats sense perdre el punt de respecte en vers l’altre que es necessari per una adequada convivència.

Treballeu la vostra assertivitat per assolir aquests drets personals! Dir NO quan cal és un repte!

I que us sembla aquest dret?
Tinc dret a fer menys del que soc humanament capaç de fer

Clar que si! Tenim dret al nostre “tempo”, de vegades podrem i voldrem posar totes les nostres energies en un projecte, però ningú ens pot exigir ni recriminar ni tan sol demanar que fem sempre tot allò del que som humanament capaços de fer. Ningú te dret a fer-nos sentir culpables per no estar sempre al límit de les nostres possibilitats, ni nosaltres mateixos (atenció que de vegades som els nostres pitjors enenmics). Necessitem seguir el ritme del camí que hem triat i aquest, quasi sempre, te corbes, pujades (que el fan més lent), baixades (que ens permeten córrer). Farem coses que no crèiem que seriem capaços de fer, coses extraordinàries i de vegades anirem poquet a poquet i ensopegant, però hi tenim tot el dret!


Ara un dels drets més necessaris ;) 
Tinc dret a prendre’m temps per tranquil·litzar-me i pensar

Quan alguna cosa ens aclapara, ens sentim confosos, cansats... tenim tot el dret a "seure a l’ombra d’un arbre" i descansar, el camí es llarg i no sempre fàcil, ja ho sabeu; el què és realment important es que el fem ho fem al nostre ritme.
No sempre ho sabrem tot, no sempre podem actuar directament davant algun repte, no sempre tindrem les paraules adequades ni l’ànim per dir-les. Parem, tranquil·litzem-nos i pensem; llavors estarem en condicions de seguir. Hi tenim tot el dret!

Naturalment que ...Tinc dret a tenir i expressar els meus sentiments.


Tornem a parlar d’assertivitat. On i qui diu, que els sentiments s’han de reprimir?. Mostrar els nostres sentiments, a més, permet l’empatia, la relació sincera i la serenor de l’ànima.
Els grecs parlaven d’ epimelesthai sautouocupar-se d’un mateix (pels que vulgueu aprofundir més en el tema us recomano la lectura de “ les tecnologies del Jo” de Michel Foucault). Be, doncs, aquest precepte dels grecs, bàsic per la conducta social i personal, per l’art de la vida que en deien ells; a nosaltres ens arriba desdibuixat i mancat de sentit i en canvi, per la nostra tradició filosòfica el principi que passa a ocupar el primer lloc es el “gnothi sautonconeix-te a tu mateix que era el segon principi, no menys important però subordinat al primer. Ocupar-se d’un mateix sembla tenir trets poc “morals” però penseu-hi... per ocupar-se cal tenir cura, tenir cura de nosaltres significa un tot, tenir cura del nostre estat físic, del nostre estat emocional, de l’intel·lectual, de construir-nos tal i com volem ser. Un d’aquests tenir cura de nosaltres és evidentment conèixer-nos.

Per tant ocupem-nos de nosaltres i tindrem les eines per aconseguir la felicitat i a l’hora atendre als altres en la seva justa mesura i de la manera que es mereixen. Si jo estic bé, també estic bé per als altres, per tenir-ne cura!


Tinc dret a demanar informació.

De vegades el que fem es intentar interpretar el que opinen els altres de nosaltres o de tot en general, interpretar els seus gestos, les seves actituds .... i moltes vegades ens equivoquem! Tenim dret a demanar informació, demanar-la directa i verbalment. Quantes vegades ens basem en interpretacions.... Quan dubteu de sentiments, dubteu de si esteu seguint el camí correcte, quan no sapigueu fer alguna cosa... pregunteu, directament pregunteu-ho. Ja hem dit que tenim dret a equivocar-nos, no hi ha cap pega en preguntar! La família, els amics, el mestre, el coach, el mentor, el psicòleg ... us diran la veritat.

Tinc dret a sentir-me be amb mi mateix/a

No us sentiu culpables en cap moment per buscar sentir-vos bé i posar-hi tota la vostra energia! Ja n’hem parlat d’això, recordeu ... els principi grec d’ “epimelesthai sautou”ocupar-se d’un mateix. Hi tenim dret, un dret que en exercir-lo, a més, beneficiarà als que estiguin al nostre entorn. Reivindiquem amb força aquest dret!

Tinc dret a reclamar els meus drets

Quan en algun moment us aclapari alguna cosa, feu memòria dels drets personals, rellegiu la llista i reclameu-vos el vostre dret a....

Per acabar, en el llistat us he posat en "negreta" un recordatori: Totes les persones tenen dret a ser com son. No ho oblideu. Rebutgeu tot sentiment de culpa i si voleu canviar alguna cosa, canvieu-la! La culpa no us durà en lloc! l'acció si! . Però sobretot recordeu que teniu dret a ser com sou.
I ja que en parlem...recordeu que els altres tenen els mateixos drets que nosaltres... respecteu els drets dels altres!

Una abraçada!