21 d’octubre 2015

Braincolatge



Il·lustració de Robbie Porter 

El nostre cervell és una màquina perfecta, en ell s'emmagatzema un tresor d'experiències i records que conformen gran part del que som, una caixa d’eines màgica on introduir noves coses cada dia amb les que exercitar i promoure la seva salut.
Tenir cura del nostre cervell pot resultar fàcil si seguim una sèrie de consells en el nostre dia a dia, incorporar hàbits que permetran que la nostra matèria grisa gaudeixi d'un bon estat amb el qual poder gaudir d’una vida plena. Millorar la nostra reserva cognitiva, les nostres estratègies mentals, pot ajudar-nos. Així que ... què tal si posem mans a la feina?

Eines per cuidar el teu cervell: tria i remena, empra’n tantes com puguis!

1. Tenir cura de la teva reserva cognitiva.
Tot el que hem viscut, experimentat i fins i tot allò que hem gaudit i sofert forma part del nostre "magatzem cerebral", són records que el “construeixen” aportant-li uns fonaments sobre els quals créixer i on acudir a la recerca d’experiències i emocions que son les que ens ajuden ( i de vegades entorpeixen) al nostre dia a dia. És el que es sol anomenar la reserva cognitiva.
A major reserva més protecció contra l'envelliment prematur del nostre cervell, ja que tot això conforma noves connexions cerebrals que enforteixen la nostra matèria neuronal, i a més connexions, a més teixits nous major protecció davant de possibles malalties. D'aquí la importància d'experimentar, d'aprendre coses noves cada dia.

2. Cuidar la teva alimentació
El cervell és un òrgan que requereix molta energia, de fet ell sol necessita d'un 20 a un 30% de les calories que ingerim.
Però això sí, hem d'evitar consumir massa greixos i aliments industrialitzats, ja que ells dificulten a llarg termini el mantenir una bona salut cerebral. Els nutricionistes recomanen, entre altres, els següents elements químics que podràs trobar en els aliments recomanats:
• Triptòfan: Bàsic per a l'aprenentatge. Es troba en aliments com peix, ous, fruits secs, plàtan, pinya i alvocat.
• Pujol: La soja i l'ou són rics en aquest elements, essencials per a la transmissió dels impulsos nerviosos als músculs.
• L-glutamina: Serveix per construir àcid gamma-aminobutíric (GABA) en el cervell, ens ajuda a tenir bon humor i sentir-nos millor. Les trobem en les llavors de sèsam i gira-sol.
• Flavonoides: Bàsiques per a la sinapsis de les neurones, redueixen l'envelliment neuronal i milloren la memòria, els pots trobar a les mongetes (fesols) la xocolata i el vi negre.
• Àcid alfa lipoic: Essencial també per a les neurones, combat l'estrès i neutralitza els radicals lliures. Estan en els vegetals verds com l'espinac, l'enciam, les cols, bròquil ...
• Vitamina E: És essencial, ens ajuda en l'activitat neuronal i prevé l'oxidació de les membranes neuronals. Pots trobar-la al curri, espàrrecs, alvocat, nous, cacauets, olives i oli d'oliva.

3. Activitat física
Molt recomanable, hi ha estudis que ens diuen que l'exercici físic prevé o retarda malalties com l'Alzheimer o el Parkinson. Només cal caminar una hora al dia, passejar en bicicleta, practicar natació o realitzar qualsevol activitat física per millorar la connexió de les nostres neurones.

4. Liderar les emocions
Vols saber quin és un dels pitjors enemics de la teva salut cerebral? Efectivament, l'estrès. El nostre estil de vida, les nostres obligacions diàries, la pressió, l'ansietat ... etc, ens omplen de toxines i bloquegen el bon funcionament del cervell, els teixits s'oxiden i a llarg termini el cervell pot emmalaltir. D'aquí la importància de prendre'ns les coses amb calma, de prioritzar els pensaments positius, veure les coses des d'una altra perspectiva més serena on ens valorem més a nosaltres mateixos i a la nostra salut física i mental. El lideratge emocional també es pot aprendre! 

5. Socialitzar
Disposar d'una bona xarxa on amics i familiars estan al nostre voltant, aportant-nos experiències, diàleg, suport, estímuls, projectes i il·lusions, fa que el nostre interès per la vida sigui més gran, que el nostre cervell "es nodreixi" d'aquests “altres aliments” que fan que el seu bagul d'experiències sigui cada vegada més gran, la seva reserva cognitiva més poderosa per mantenir el nostre cervell jove i en forma. Molts estudis han demostrat que, quan les persones passen més temps de qualitat compartit amb altres, és menys probable que pateixin pèrdua de la memòria, especialment si es tracta de persones molt properes, com familiars i amics.

6. Descansar almenys de 7 a 8 hores
El descans és fonamental per al cos i el cervell, és més, aquest últim ho requereix especialment per poder realitzar les seves tasques, com ara organitzar records, experiències, emmagatzemar, catalogar, ordenar ... el cervell està molt actiu per les nits, però només durà a terme les seves funcions si nosaltres estem sumits en un bon descans.

7. L’estimulació cognitiva
A part de l'exercici físic, teu cervell requereix la seva pròpia activitat i els seus propis reptes diaris amb els quals aportar "oli" als seus engranatges, petits reptes amb els quals mantenir-lo jove i en bon funcionament per a les necessitats de cada dia. Què tal si fem una partida d'escacs amb una amic o un familiar? ¿Fem uns mots encreuats o un sudoku? Llegim un llibre? I si iniciem un diari personal i reflectim totes les nostres experiències del dia? I si canvies la ruta diària per anar a la feina? O un exercici molt senzill que consisteix en obrir una enciclopèdia (o la viquipèdia) per una pàgina qualsevol i llegir atentament el que ens explica. Realitzar les teves activitats quotidianes de formes diferents: utilitza la mà esquerra si ets dretà; dutxat amb els ulls tancats, vesteix-te amb els ulls tancats o camina d'esquena dins de casa (no cal tot el temps!). D'aquesta manera, en tractar de sortejar amb èxit les noves situacions a les que s'enfronta, el cervell es manté actiu. Són petits actes i petits desafiaments que alimenten al nostre cervell. No deixis de provar-ho.
És molt confortable per a la salut cerebral exercir activitats que mai abans has fet, com ara treballs manuals, la creativitat i la imaginació, faran que el cervell estigui sempre actiu.

8. Aprendre tècniques de relaxació
Per aconseguir el propòsit de relaxar la teva ment i allunyar-te dels innombrables problemes quotidians, encara que sigui per unes hores, pots utilitzar la meditació ... Això pot ajudar a calmar i reduir els nivells d'estrès en tota mena de persones. Una bona idea és L’Atenció Plena o Mindfulness

9. Evitar prendre substàncies excitants.
Com en tots els aspectes de la vida, tots els excessos són dolents, una tassa de cafè i una copa de vi al dia no poden causar cap dany a la salut física o mental, però en canvi si es sobrepassa en el consum d'aquestes
begudes pot ser perjudicial per a certes àrees del cervell que es poden veure afectades provocant depressió i pèrdua de la memòria.

10. Aprendre constantment
La millor activitat per al cervell és la de pensar. Aprendre una paraula nova cada dia, estudiar un idioma, resoldre equacions o endevinalles, o resoldre uns mots encreuats o sudoku són formes de mantenir el cervell en activitat constant. Les neurones en funcionament són una garantia de millor funcionament cognitiu.
Aprendre una llengua nova augmenta la matèria gris. El cervell dels adults que s'inicien en una nova llengua augmenta el seu gruix en les regions de l'escorça relacionades amb el processament acústic, comprensió i articulació de les paraules. També creix l'hipocamp, implicat en la memòria i l'aprenentatge. A més, el bilingüisme sembla contribuir a augmentar la reserva cognitiva. Com més es practiqui la segona llengua més guanya el cervell en destresa i resistència.

Mentre llegeixes aquestes línies, el teu cervell està treballant intensament. La lectura és un dels millors exercicis per mantenir el cervell en forma. 

11. Evitar l'avorriment: conrea noves aficions!
·         -Aprendre a tocar un instrument musical és una afició molt saludable per al cervell a qualsevol edat.  Tocar un instrument modifica molt més l'activitat elèctrica de diversos centres auditius del cervell, que escoltar simplement la música.
·         -La fotografia
·         -Ballar
·         -Fer excursions al camp
·         -Redescobreix la ciutat, busca edificis o detalls i racons que et cridin l’atenció o t’agradin.

Proporcionen plaer, entretenen i dissipen l'avorriment, que és un dels pitjors enemics del cervell. La rutina i la monotonia literalment maten a les nostres neurones.

12. Encarar la vida amb optimisme
L'optimisme augmenta la creativitat, enforteix el nostre sistema immune, ens fa estar de millor  humor o fins i tot ajuda a fer més suportable el dolor ... Són moltes les raons per ser optimistes i triar veure l'ampolla mig plena en lloc de considerar que està mig buida. Atenció, l'optimisme no consisteix només en pensar que tot sortirà bé. Ha de ser «intel·ligent». Experts com Seligman, Avia i Vázquez o Rojas Marcos ens ho han deixat per escrit. Per cert, com afirmen tots els que l’estudien científicament, aquesta forma de veure la vida també s'aprèn. Mai és tard per fer-ho. I és fonamental per aconseguir la felicitat.

Una abraçada!