26 de novembre 2011

Càpsules de Benestar


Amics? Un gegant sí!

Un estudi de 2002 realitzat a la Universitat d'Illinois per Diener i Seligman va descobrir que les característiques més excel·lents que comparteixen el 10% dels estudiants amb els nivells més alts de felicitat i el menor nombre de símptomes de depressió eren els seus forts llaços amb amics i familiars i el compromís amb la despesa de temps invertida en ells.

Wallis, Claudia (2005). “The new science of happiness”, Time Magazine 09/01/2005 http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1015902,00.html

Moltes gràcies Mireia Cabero!

22 de novembre 2011

El segrest de l'amígdala

El segrest de l’amígdala (terme de D. Goleman) és ni més ni menys que la manca d’autocontrol.

L’amígdala, un conjunt en forma d’ametlla (de fet son dos) de nuclis de neurones localitzades en la part més fonda dels lòbuls temporals del cervell que formen part del sistema límbic i son fonamentals en el processament de les emocions. La informació que rebem de l’exterior (o la nostra percepció d’aquella informació) arriba directament allí i d’allí a l’hipotàlem, encarregat de l’activació del sistema nerviós autònom, als nuclis reticulars per incrementar els reflexos de vigilancia, paralització o fugida, als nuclis del nervi trigèmin i facial per activar les expressions de por i a les àrees cerebrals responsables de l’activació de neurotransmissors de dopamina, noradrenalina i adrenalina. A més, hi ha investigacions que demostren que és la responsable de la formació i emmagatzemament de memòries que ens permeten reaccionar davant del “perill” molt més ràpidament.

L’amigdala forma part d’aquella estructura cerebral primitiva que us comentava en un altre post que us linko aquí i segresta la informació abans de que aquesta arribi a l’escorça prefrontal que és l’àrea del cervell responsable del pensament i el raonament.

Quan te lloc, doncs, el segrest de l’amígdala?

Quan tenim por (o pànic), de vegades fins i tot al veure una pel·lícula, llegint un llibre, etc.

Quan patim un “atac d’ansietat” .

Quan fem o diem coses, en un moment de ràbia, de les que desprès ens penedim.

Quan davant una maniobra estranya del conductor que tenim davant, patim una explosió d’emocions desproporcionada.

Continueu vosaltres mateixos... son molts els moments de segrest de l’amígdala. Normalment reaccions desproporcionades davant successos que realment no les requereixen, van lligades quasi sempre a la percepció d’una amenaça, a la por i les reaccions físiques son “visibles” en l’expressió facial i en les reaccions fisiològiques que l’acompanyen (suoració, acceleració del ritme cardíac, tensió muscular, etc.)

L’amígdala és fonamental per la nostra supervivència ja que ens permet preparar-nos davant el perill, però en la vida normal i diària evitem-ne el segrest! Sempre que no sigui en positiu i suficientment moderat, penseu que també ho és un atac de riure, una sensació d’alegria intensa, un gran enamorament, etc. ;)

La Dra Jill Bolte Taylor ens proposa la regla dels 90 segons:

"Una vegada activat, la substància química alliberada pel cervell sorgeix a través del meu cos i tinc una experiència fisiològica. Dins de 90 segons des del tret inicial, el component químic de la meva ira s'ha dissipat del tot de la meva sang i la meva resposta automàtica s'ha acabat. No obstant això, si em quedo enfadat després d'aquests 90 segons, es torna, llavors és perquè he optat per deixar que el circuit seguirà el seu curs. "

Es aquell conteu fins a cent, No? Passats aquests 90 segons, hem donat temps al cervell per activar el circuit d’inhibició de l’amígdala i donar una resposta socialment millor i molt més saludable per nosaltres. Penseu que “l’atac de l’amígdala” pot durar segons, hores i fins i tot dies si no s’hi intervé. Tot va en funció de la intensitat de la emoció que provoca.

Us proposo a més:

1.- Atents a les manifestacions físiques: un augment del ritme cardíac, les dents apretades, sensació de calor a la cara, suoració a les mans, un nus a la gola, opressió al pit i d’altres de similars. Son senyals d’alarma a les que no hem de escoltar, proveu de regular la vostra respiració amb respiracions profundes i destensar la mandíbula relaxant la llengua.

2.- Preneu-vos un moment per conentrar-vos en el que sentiu, per exemple, “m’estic començant a enfadar”, “m’estic sentint maltractat”, posar nom als sentiments ajuda a debilitar la resposta amigdalina, ens permet guanyar temps (aquells 90 segons).

3.- Feu un reenquadrament cognitiu. “aquesta persona de la feina em fa la vida difícil per que es sent molt insegura al meu costat, poso en perill la seva línia de flotació”. “el conductor de davant no em vol fer mal, va despistat, posaré distància”, “no pensa que soc un babau, només te una opinió diferent i la defensa”...

4.- Aprengueu a reconèixer els vostres factors desencadenants, quins son els interruptors que posen en marxa el procés i gestioneu-los d’una altra manera. Ja pel fet d’identificar-los els esteu suavitzant.

5.- L’estrès limita la nostra capacitat d’autogestió. Relaxeu-vos!

6.- Observeu les reaccions dels altres, Jung va dir “ Tot el que ens irrita dels altres ens pot portar a una comprensió millor de nosaltres mateixos”

7.- Apreneu a fer meditació, a tenir silenci entre pensaments, el que tots coneixem com deixar la ment en blanc. Amb aquesta pràctica es calma el soroll emocional, s’enforteix l’autocontrol i diuen els entesos que es pot reduir fins a un 50% l’ansietat.

06 de novembre 2011

Definir un objectiu


Alícia en el país de les meravelles.

Gatet de Cheshire, podries dir-me, si us plau, quin camí he de seguir per sortir d’aquí ?

Això depèn en gran part del lloc al que vulguis arribar – va dir el Gat.

No m’importa massa el lloc… digué Alícia.

Llavors tampoc importa massa el camí que prenguis – va dir-li el Gat.

… sempre que arribi a algun lloc – afegí Alícia com explicació.

Oh, sempre arribaràs a algun lloc- assegurà el Gat- si camines prou!

Un bon exemple per parlar de definir objectius, no?


Agafeu paper i boli i anoteu:

Àmbit de l’objectiu: personal, professional.
Que vull aconseguir? (descripció de l’objectiu).
Títol de l’objectiu. Poseu-li nom
Quan ho hauré aconseguit ?
Poseu-li data final i dates intermèdies de control.
Factors fonamentals :
que influirà en l’èxit del meu objectiu ? quines coses he de fer ? anota-les !
Coses que he de fer diàriament per aconseguir el meu objectiu.
Afineu més encara.

Un cop definit l’objectiu el que cal és començar a treballar! Molts dels objectius que ens proposem es queden en el paper... sense acció no és possible l'èxit.

Foto Archery Tips

01 de novembre 2011

Energia

La major part del temps hi ha un conflicte entre el que se suposa que significa estar be i la nostra realitat.


Sentir-se tranquil no sempre és sinònim d’estar be i sentir-se malament no sempre és sinònim d’estar malalt. Estigueu atents al que us diu la vostra energia.


Si noteu que la teniu molt baixa: avorriment, mandra, ganes d’estar sol (aïllament generalitzat), continua preocupació, desconfiança, pessimisme, pors, ràbia, tristesa i fins i tot un estat físic amb sensació de malaltia. Penseu que potser en teniu fuites.


Us proposo una sèrie de pautes (n’hi ha moltes més, vosaltres intuïtivament ja les sabeu... jo només us les recordo!)



  • Dormiu les hores necessàries i feu-ho adequadament


  • Tingueu ordenat el vostre entorn


  • Planifiqueu el vostre dia i no us deixareu activitats importants per fer


  • Eviteu a les persones que noteu que us xuclen energia, no us aporten res


  • "Escolteu" la vostra xerrameca interior negativa i atureula!


  • Celebreu les coses que feu be


  • Trenqueu la rutina, feu coses diferents per petites que siguin!


  • Canteu


  • Balleu


Si noteu que teniu massa alta l’energia: no podeu parar de fer coses i acabeu el dia esgotats, teniu sempre la sensació d’estar amb el cor en un puny a punt d’esclatar, si perdeu la paciència amb els altres més de dos cops al dia, en resum si us noteu sobreactivats. Potser necessiteu reconduir la vostra energia.


Més pautes, les sis primeres que us proposo coincideixen amb les que us activen, en realitat son normalitzadores... i com abans utilitzeu la vostra intuïció, que no és res més que un processament molt ràpid (i moltes vegades molt més encertat) de la informació que obteniu de l’entorn i de com aquest us afecta, molt millor!.




  • Dormiu les hores necessàries i feu-ho adequadament


  • Tingueu ordenat el vostre entorn


  • Planifiqueu el vostre dia i no us deixareu activitats importants per fer


  • Eviteu a les persones que noteu que us xuclen energia, no us aporten res


  • Celebreu les coses que feu be


  • Mireu de seguir una sèrie de rutines positives cada dia: al matí preneu-vos un cafè (o el que sigui) a casa, amb pijama i escoltant música per anar despertant sense angoixes i/o aneu caminant a la feina (si més no un tros) i/o doneu un passeig quan sortiu de la feina, sense més motiu que el de passejar...


  • Pareu, preneu-vos deu minuts (com a mínim) al dia per no fer absolutament res


  • Apreneu a respirar profundament i aneu fent-ho durant el dia.


Diuen que en aquest món hi ha persones “medicina” i persones “tòxiques”. Les primeres son aquelles que transmeten alegria, entusiasme i pau i les segones ens contagien la seva negativitat i el seu mal rotllo, de vegades camuflat per fer llàstima... (us xuclen energia). Fugiu de les segones a tota màquina si podeu! I si no podeu per què hi heu de conviure (el cap, la cunyada, el sogre...) neutralitzeu-los, l’amabilitat sense cap intimitat fa miracles. I si en coneixeu de les primeres observeu com funcionen i apreneu! Per optimitzar l’energia no hi ha res millor que ser persona “medicina” i envoltar-se de persones que també ho siguin!



Recordeu, però, que si la vostra energia ni així es regula potser heu de consultar amb un psicòleg, una patologia no es pot tractar sense els coneixements necessaris per fer-ho!



La foto és de Gladys Cordero