22 de novembre 2011

El segrest de l'amígdala

El segrest de l’amígdala (terme de D. Goleman) és ni més ni menys que la manca d’autocontrol.

L’amígdala, un conjunt en forma d’ametlla (de fet son dos) de nuclis de neurones localitzades en la part més fonda dels lòbuls temporals del cervell que formen part del sistema límbic i son fonamentals en el processament de les emocions. La informació que rebem de l’exterior (o la nostra percepció d’aquella informació) arriba directament allí i d’allí a l’hipotàlem, encarregat de l’activació del sistema nerviós autònom, als nuclis reticulars per incrementar els reflexos de vigilancia, paralització o fugida, als nuclis del nervi trigèmin i facial per activar les expressions de por i a les àrees cerebrals responsables de l’activació de neurotransmissors de dopamina, noradrenalina i adrenalina. A més, hi ha investigacions que demostren que és la responsable de la formació i emmagatzemament de memòries que ens permeten reaccionar davant del “perill” molt més ràpidament.

L’amigdala forma part d’aquella estructura cerebral primitiva que us comentava en un altre post que us linko aquí i segresta la informació abans de que aquesta arribi a l’escorça prefrontal que és l’àrea del cervell responsable del pensament i el raonament.

Quan te lloc, doncs, el segrest de l’amígdala?

Quan tenim por (o pànic), de vegades fins i tot al veure una pel·lícula, llegint un llibre, etc.

Quan patim un “atac d’ansietat” .

Quan fem o diem coses, en un moment de ràbia, de les que desprès ens penedim.

Quan davant una maniobra estranya del conductor que tenim davant, patim una explosió d’emocions desproporcionada.

Continueu vosaltres mateixos... son molts els moments de segrest de l’amígdala. Normalment reaccions desproporcionades davant successos que realment no les requereixen, van lligades quasi sempre a la percepció d’una amenaça, a la por i les reaccions físiques son “visibles” en l’expressió facial i en les reaccions fisiològiques que l’acompanyen (suoració, acceleració del ritme cardíac, tensió muscular, etc.)

L’amígdala és fonamental per la nostra supervivència ja que ens permet preparar-nos davant el perill, però en la vida normal i diària evitem-ne el segrest! Sempre que no sigui en positiu i suficientment moderat, penseu que també ho és un atac de riure, una sensació d’alegria intensa, un gran enamorament, etc. ;)

La Dra Jill Bolte Taylor ens proposa la regla dels 90 segons:

"Una vegada activat, la substància química alliberada pel cervell sorgeix a través del meu cos i tinc una experiència fisiològica. Dins de 90 segons des del tret inicial, el component químic de la meva ira s'ha dissipat del tot de la meva sang i la meva resposta automàtica s'ha acabat. No obstant això, si em quedo enfadat després d'aquests 90 segons, es torna, llavors és perquè he optat per deixar que el circuit seguirà el seu curs. "

Es aquell conteu fins a cent, No? Passats aquests 90 segons, hem donat temps al cervell per activar el circuit d’inhibició de l’amígdala i donar una resposta socialment millor i molt més saludable per nosaltres. Penseu que “l’atac de l’amígdala” pot durar segons, hores i fins i tot dies si no s’hi intervé. Tot va en funció de la intensitat de la emoció que provoca.

Us proposo a més:

1.- Atents a les manifestacions físiques: un augment del ritme cardíac, les dents apretades, sensació de calor a la cara, suoració a les mans, un nus a la gola, opressió al pit i d’altres de similars. Son senyals d’alarma a les que no hem de escoltar, proveu de regular la vostra respiració amb respiracions profundes i destensar la mandíbula relaxant la llengua.

2.- Preneu-vos un moment per conentrar-vos en el que sentiu, per exemple, “m’estic començant a enfadar”, “m’estic sentint maltractat”, posar nom als sentiments ajuda a debilitar la resposta amigdalina, ens permet guanyar temps (aquells 90 segons).

3.- Feu un reenquadrament cognitiu. “aquesta persona de la feina em fa la vida difícil per que es sent molt insegura al meu costat, poso en perill la seva línia de flotació”. “el conductor de davant no em vol fer mal, va despistat, posaré distància”, “no pensa que soc un babau, només te una opinió diferent i la defensa”...

4.- Aprengueu a reconèixer els vostres factors desencadenants, quins son els interruptors que posen en marxa el procés i gestioneu-los d’una altra manera. Ja pel fet d’identificar-los els esteu suavitzant.

5.- L’estrès limita la nostra capacitat d’autogestió. Relaxeu-vos!

6.- Observeu les reaccions dels altres, Jung va dir “ Tot el que ens irrita dels altres ens pot portar a una comprensió millor de nosaltres mateixos”

7.- Apreneu a fer meditació, a tenir silenci entre pensaments, el que tots coneixem com deixar la ment en blanc. Amb aquesta pràctica es calma el soroll emocional, s’enforteix l’autocontrol i diuen els entesos que es pot reduir fins a un 50% l’ansietat.