La
capacitat d’uns pulmons normals i saludables és d’aproximadament
5 litres (en esportistes pot superar els 6 litres), malgrat això,
només en renovem mig litre en cada inspiració i expiració, sempre
que no practiquem una respiració encara més superficial.
Sembla
absurd demanar-te que respiris... si no respiréssim moriríem!
El que et convido a fer és aprofitar tot el potencial de la
respiració. La respiració conscient és el primer pas cap a la
salut mental i física. La respiració lenta, profunda i rítmica pot
ser, a més, un excel·lent recurs per a relaxar-te i també, si
vols, per activar-te. Tot dependrà només de que és el que vulguis
aconseguir.
Molts
de nosaltres respirem malament i encara més en moments d'estrès i
tensió, el percentatge és altíssim!.
Una
característica de la reacció de lluita o fugida és la respiració
ràpida i entretallada, la manca d'aire i la sensació d'ofec al
tòrax i la gola. També és habitual, sobre tot en individus amb
alts nivells d’angoixa sostinguda, una respiració molt
superficial. La relaxació conscient i els exercicis de respiració
poden ajudar a millorar.
El
que et proposo és un entrenament, així que a entrenar cada dia,
només t'ocuparà un minut; comences avui! Preparar-se per respirar
bé no es fàcil, cal que consolidis l’hàbit!
Som-hi!
Busca
un moment per tu i posa't còmode.
Concentra’t
en inspirar pel nas aixecant l'abdomen i omplint conscientment d'aire
la part inferior, mitja i superior (una darrera l'altra i per aquest
ordre) dels pulmons; sentiràs com s'expandeixen les costelles a la
part anterior i posterior del tòrax; la sensació serà com inflar
lentament un globus.
Ara
aguanta uns segons la respiració (mentre entrenes, aguanta un parell
o tres de segons).
Quan
deixis anar l'aire fes-ho contraient el diafragma com si fessis
pressió amb ell cap a l'espina dorsal. Buida completament d'aire
els pulmons abans de respirar de nou.
Repeteix
l’exercici 4 vegades i fes aquestes repeticions tantes vegades com
puguis al llarg del dia. Sense excuses! Sempre pots posar una alarma
al mòbil... que segur que aquest no l’oblides!
Quan
la cadència al respirar que et proposo et sembli còmoda, ja pots
començar a millorar encara més la respiració conscient.
Seguim?
La
proposta ara és utilitzar la cognició – el pensament-.
Al
inspirar nota com l’aire que entra al teu cos és fresc i va
refrescant el teu interior. La sensació és d’energia i benestar,
això te una clara explicació... l’aire que inspires conté
oxigen, absolutament imprescindible per la vida i la regeneració
cel·lular. Nota també com, aquest aire fresc i carregat d’oxigen,
omple tot el teu tòrax. I si estas molt atent, la sensació és de
que tot el cos rep aquest oxigen, ens arriba fins a les puntes dels
dits i ens produeix benestar.
Quan
deixis anar l’aire, nota com el que surt és calent i com més
dens... s’emporta el diòxid de carboni que el teu cos rebutja i
deixa espai per una altra inspiració.
Centra’t
en la cadència al respirar i en la diferència de l’aire al entrar
i sortir del teu cos. Si al principi et costa diferenciar-ne les
temperatures, de vegades costa “sentir” com surt l'aire calent,
ajuda't posant la ma davant del nas al deixar anar l'aire.
Quan
la cadència al respirar i l’ús de la cognició que et proposo et
sembli còmoda, ja pots començar a millorar encara una mica més la
respiració conscient.
La
següent proposta és sumar-hi l’emoció ;)
Ja
domines la cadència i ja fas anar el pensament (la cognició) per
explicar per què una respiració ben feta et fa sentir bé: perquè
t’oxigena, et dona vida. Ara li posarem la cirereta al pastís!
Mentre
inspires l’aire fresc i carregat d’oxigen i notes com aquest
aire, que et renova, envia partícules amb energia a tot el cos i
s’enduu, al expulsar l’aire calent i carregat de tòxics, el que
no t’aporta benestar; farem un exercici que ja coneixes:
Tanca
els ulls i imagina un paratge que t’agradi especialment,
visualitza’n tants detalls com puguis, i fes-los ben vívids,
imagina't-hi (evoca els aromes, els sons, les sensacions, les
textures, els colors...) i continua respirant lenta, profunda i
rítmicament. Pren-te tot el temps que necessitis.
Aquest
serà a partir d’ara el teu refugi personal.
Serà un potent recurs, sempre que el necessitis o el vulguis emprar,
en funció de que li dediquis temps periòdicament a visualitzar-lo o
a construir-lo tal i com et proporcioni més benestar.
Construeix-te’l
per que t’aporti calma o energia o ... el que tu triïs (o
construeix-ne un per cada tipus de situació, son teus!). Cada vegada
que notis que necessites la emoció que et genera “anar al teu
refugi personal”, para, respira i evoca; ja saps on anar-lo a
buscar... en tu.
I si, te’ls pots inventar ;)
Ah!
i un apunt... si tens parella o fills o estàs amb amics... entrenar
en companyia és també molt agradable! Expliqueu-vos les vostres sensacions i compartiu el moment!
